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実技=伊東秀人(全日本ナショナルデモンストレーター)

基本エクササイズ編


●Exercise.01>>>Stretching

首まわしぐるぐるまわして首をほぐす&腕のストレッチ

楽体を首の後ろにまわし、両端の輪に中指と薬指をかけて斜め前に引っ張った状態で首をまわす。円いボールの部分を首の後ろに当てることでこりをほぐしてくれるほか、腕のストレッチにもなる。ぐるぐると、左右に大きくまわしながら5回程度行なう。
両端の輪に中指と薬指の第2関節あたりを引っかけることで腕がストレッチされる。痛ければ輪の内側を握って持ってもOK
 
Variation
Ex.01と同じやり方で上を向き、楽体を上に引っ張りながら行なう。円いボールの部分もやや上の首の付け根のあたりに当てるようにすると良い。左右に大きくまわしながら5回程度。

Variation
同じく「首まわし」のエクササイズ。楽体を首にたすきがけにして、2本とも同じ方向に引っ張りながら行なう。顔の向きは真正面を維持。左右に大きくまわしながら5回程度。

Exercise.02>>>Stretching
肩甲骨周辺肩甲骨周辺をほぐして、肩こり緩和、運動パフォーマンス向上、メタボも解消!

楽体を背中の後ろにまわし、両端の輪に中指と薬指をかけて前後に小刻みに引っ張る。腕を曲げずに肩甲骨を動かす意識で、両手を後ろに持っていくようにすることで、肩甲骨まわりのストレッチと可動域を広げる効果がある。楽体が背中に触れないように注意しよう。10回程度。

 
Variation
Ex.01と同じやり方で腕を後ろに持っていき、楽体を斜め方向に小刻みに引っ張る。胸を張り、下を向かないように注意しながら、肩甲骨を後ろに動かす意識で左右10回程度。
 
Variation
楽体を縦に持ち、上下に引っ張りながら身体を伸ばす。小刻みに動かすのではなく、肩甲骨周辺を伸ばす意識でゆっくりと行なう。楽体を引っ張るとボールがコロコロと落ちていくので、それに合わせて息をゆっくりと吐きながら伸ばし、ボールが下まで落ちきったら左右を変える。左右3回程度。
Variation
楽体を上下に引っ張った状態から、腕を後ろにまわしながら回転させる。引っ張った状態をキープしながら背泳ぎを行なうイメージで動かそう。また反対に、腕を前にまわしながら回転させる運動も行なってみよう。慣れるまで少し時間がかかるかもしれないが、胸を張り、身体をやや反らせ気味にして行なってみてほしい。腕や楽体が頭に当たらないように注意。前後10回程度。

Exercise.03>>>Stretching
腹筋+背筋+股関節部位を明確に意識!! 腰痛持ちにもオススメ

楽体の結び目の内側を持って前屈と後ろに反る運動を行ない、腹筋と背筋、股関節の前後の柔軟性を養う。前屈時は、脚を曲げずに、背中を少し反らせた状態で、楽体を背中の後ろで引っ張る。反対に後ろに反るときは、楽体を背中に当てながら支えにして、両手を斜め上に引っ張りながら行なう。楽体を引っ張ることでバランスが取りやすくなる。前後に3往復。


 
Exercise.04>>>Stretching
側筋+股関節ボールが落ちるのを目安にしてしっかりと倒して側筋を伸ばす

頭の上で楽体の両端を持って引っ張り、そのまま腕を伸ばした状態で上半身を左右に倒す。側筋と股関節の左右の柔軟性を養う。倒したときに、楽体のボールがコロコロと落ちてくるので、それを目安に落ちきったら左右を変えて行なってみる。左右に3往復。


Exercise.05>>>Stretching
腹筋+背筋+側筋+股関節股関節を意識しながら上半身と下半身を連動させる

Ex.03と04の複合運動。頭の上で楽体の結び目の内側を持って引っ張り、その腕を伸ばした状態をキープしながら、上半身を左右どちらかの方向にぐるぐると回転させる。初めは動き方を確認しながらゆっくりと行なってみよう。楽体を引っ張ることでできる身体の真ん中の軸を中心に、腰の回転をうまく使いながら上半身と下半身を連動させるのがポイント。反対方向にも回転させてみよう。

Exercise.06>>>Stretching
背筋+側筋両腕を固定してエクササイズ。背筋、側筋がよく伸びる

ふたつ折りにした楽体を逆手で持ち、手首を手前に返して、両腕を真上に伸ばす。その状態のまま上半身を左右交互に倒してみよう。両手を束ねて真上に伸ばした状態で行なうことで、背筋と側筋の柔軟性が養える運動。左右に3往復。

Exercise.07>>>Stretching
背筋+側筋+股関節上半身をまわして身体をほぐしながら3部位をストレッチ!

Ex.06と同様に、ふたつ折りにした楽体を逆手で持ち、手首を手前に返して、両腕を真上に伸ばす。足幅を少し広げて、その状態のまま上半身を左右どちらかの方向にぐるっとまわしていく。背筋および側筋、股関節などの柔軟性を高めてくれる。左右5回程度。

 
Exercise.08>>>Stretching
太もも+お尻下半身もストレッチできる!

太ももとお尻の柔軟性を養うストレッチ。楽体の結び目の内側を持って背中の後ろにまわし、左右に引っ張った状態で上体をゆっくりと横にひねる。顔は正面を向いたまま、背中を少し反らせて行なうと良い。楽体を引っ張るとボールがコロコロと落ちていくので、それに合わせて息をゆっくりと吐きながら伸ばし、ボールが下まで落ちきったら左右を変える。左右3回程度。

Exercise.09>>>Training
腹筋+側筋テレビを見ながらできるメタボ解消トレーニング!

脚を適度に広げ、背中の後ろにまわした楽体を前に引っ張る。顔は正面を向いたまま、脇を締めて姿勢を正し、腕と上半身を左右交互にひねる。楽体はしっかりと引っ張り、下半身はなるべく動かさないようにするのがポイント。テレビなどを見ながら行なうと軸がぶれにくく、またイスに座って行なっても効果は高い。30往復×5セット。


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●Exercise.10>>>Training ※パワーバランス和知を使用
全身、パワーバランス単純だけど効果は絶大! 燃える全身運動

パワーバランス和知を使用したトレーニングメニュー。ゴルフや野球などの握りでグリップを持ち左右交互に振る。身体の真ん中に軸を意識しながら、肩から先を柔らかく使って大きく左右均等に行なう。上体を起こしながら行ない、肩甲骨周辺や背筋がほぐされているような感覚になればGOOD! おへその前方の遠くのボールを打つように振ると、運動がスムーズに連続して行ないやすい。単純な動きだが、全身を使ったトレーニングになる。左右の手を握り方を変えながら、15往復×5セット。

Variation
慣れてきたら腰を落としてワイドスタンスで行なってみよう。基本的な動き方や効果はEx.10と同様。腰を落とすことで運動の負荷がより大きくなるほか、股関節のストレッチにもつながる。左右の手を握り方を変えながら、15往復×5セット。
  Variation
さらに次のステップとして前後に脚を開いて行なってみる。基本的な動き方や効果はEx.10と同様。脚を前後に開くことで、左右のアンバランスが生まれ、それを保つためのバランス能力も養われる。左右の手を握り方を変えながら、15往復×5セット。


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