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実技＝伊東秀人（全日本ナショナルデモンストレーター）


楽体スキーアレンジ編
スキーに直接的につながるエクササイズ。股関節の可動域を広げたり、大腿筋を鍛える運動を行なうことができる。楽体はスキー場にも手軽に持ち運びできるので、ぜひ挑戦してみよう！
Exercise.11>>>Ski-arrangement Stretching
大腿部（裏側）身体の芯を意識しながら股関節を中心に柔軟性を養う

ふたつ折りにした楽体の両端を持ち、身体を前に倒す。大腿の柔軟性を養うストレッチエクササイズ。両手で楽体を引っ張りながら行なうことで、身体の中心にしっかりと芯（軸）を意識することが大切だ。ゆっくりと息を吐きながら５回程度。大腿の裏側が伸びていることを意識しよう。


Exercise.12>>>Ski-arrangement Stretching
股関節１外向傾をイメージしながら左右への股関節の柔軟性を養う

Ex.11と同様に、ふたつ折りにした楽体の両端を持った状態から行なう。身体をひねって楽体を左右に動かしながら股関節の柔軟性を養うエクササイズだ。スキーの外向傾をイメージしながら、楽体を床に近づけよう。楽体を引っ張りながら行なうことが大切。ゆっくりと息を吐きながら、左右に５回程度。

BAD！
スキーのときと同じく、X脚にならないように注意。膝頭の向きをなるべく平行に保ち、パラレルスタンスを意識しよう。

Exercise.13>>>Ski-arrangement Stretching
股関節２３方向に変えながら股関節をもっと柔らかく

肩幅よりも広いワイドスタンスを取って胸の前で楽体を持ち、ゆっくりと腰を落としていく。やはり重要なのは、楽体を横にしっかりと引っ張ることで、身体の中心に芯（軸）を意識すること。正対、外向き、内向きと、つま先の向きを変えながら行なうことで股関節の柔軟性を養い、可動域を広げる。息を吐きながら各５回程度。

 
Variation
つま先を外向きにして同じ運動を行なってみよう。股関節を中心に、脚をさまざまな方向に柔軟に動かせることが、スキーの上達にもつながる。
Variation
肩幅ぐらいのスタンスで、つま先を内向きにして同じ運動を行なってみる。窮屈な姿勢になるが、痛みが出ない範囲でやってみよう。

Exercise.14>>>Ski-arrangement Stretching
股関節３つま先の向きを３方向に変えながら股関節をもっと柔らかく

両端の輪に中指と薬指をかけて、楽体を背中の後ろにまわし、ゆっくりと腰を落としていく（最初は指をかけずに両端を持って行なってもOK）。Ex.13と同様に、正対、外向き、内向きと、つま先の向きを変えながら行なってみよう。楽体を背中の後ろにまわすことで、スキーにおける上体の前傾姿勢や前後バランスなど、ポジショニングを意識したなかで股関節の柔軟性を養うことができる。もちろん、楽体を引っ張ることで身体の芯（軸）を意識することも大事。息を吐きながら各５回程度。




Variation
楽体を背中の後ろにまわし、つま先を外向きにして行なってみよう。上体の前傾姿勢や前後バランスを意識したなかで行なうことができるので、よりスキーのイメージに近くなる。
Variation
肩幅ぐらいのスタンスで、つま先を内向きにして同じ運動を行なってみる。かなり窮屈な姿勢になるが、身体の中心の軸と上体の前傾姿勢を意識してやってみよう。


楽体スキーアレンジトレーニング
Exercise.15>>>Ski-arrangement Training
股関節＋脚部全体１左右の手を交互に出しながら股関節の運動！つま先の向きを変えながら行なおう

 
ワイドスタンスを取り、楽体を背中の後ろにまわす。上半身をひねりながら左右の手を交互に出すことで、股関節を中心とした運動を行なうトレーニング・エクササイズ。ポイントは、身体の中心の芯（軸）を意識しながら、手だけではなく肩からひねること。Ex.14と同様に、つま先の向きを変えながら行なってみよう。15往復×３〜５セット程度。
 
Variation
つま先を内向きにすることで、脚を内旋した状態で身体をひねるというスキーのイメージに近い状態でトレーニングを行なうことができり。左右の手を肩から動かし、股関節を中心とした運動を行なうことができる。15往復×３〜５セット程度。

Exercise.16>>>Ski-arrangement Training
股関節＋脚部全体２ 楽体を後ろにまわして引っ張り身体の中心の芯（軸）を意識しながら左右に脚を開き出す

楽体を背中の後ろにまわし、脚を閉じた状態から片方ずつ左右に脚を伸ばしていく。スキーでの左右のターンを連続させるイメージを持ちながら、片方の脚を伸ばしたら片方を閉じ、また片方を伸ばしたら片方を閉じる、というようにステップを行なってみよう。ほかのエクササイズと同様に、身体の中心の芯（軸）を意識しながら行なう股関節を中心とした脚の運動だ。慣れてきたら、腰の位置を低くしてやってみることで難易度がアップする。15往復×３〜５セット程度。

Exercise.17>>>Ski-arrangement Training
股関節＋脚部全体３ 左右アンバランスななかで身体をひねりながら股関節の運動

脚を前後に開いた状態で、楽体を身体の横で引っ張って持ち、上半身を左右交互にひねるエクササイズ。やはり股関節を中心とした運動だが、左右がアンバランスな状態のなかで、バランスを取っていくことがポイントになる。楽体をしっかりと引っ張り、身体の中心の軸を意識しながら行なうことが大切だ。15往復×３〜５セット程度。

Exercise.18>>>Ski-arrangement Training
股関節＋脚部全体４前後がアンバランスな状態で股関節の運動＆バランス保持

楽体を背中の後ろにまわし、脚を閉じた状態から片脚ずつ前方に伸ばし、バランスを維持しよう。脚を前に出したときはカカトから着地させ、後ろに引いたときはつま先から着地させる。脚を動かすことで、前後がアンバランスな状態になるので、そのなかでバランスを保持できるようにしたい。やはり、不安定な中でも、身体の中心の芯（軸）を意識しして、腰の位置をさらに低くすることで難易度がアップする。15往復×３〜５セット程度。

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